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健身初学者如何制定有效的增肌计划? 2018-09-12 04:47

  健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?

  下面是通用锻炼步骤:

  1.热身5-10分钟;

  2.力量训练30-45分钟;

  3.有氧运动30分钟。

  如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。

  力量训练可以按照下面进行:

  一天:胸肌+腹肌

  第二天:背部肌肉+肱二头肌

  第三天:肩膀+肱三头肌

  第四天:腿

  个人建议,每个人可以针对自己想加强的部位去练,每个动作的次数控制在6-8个每组,每次练3-4组为宜。

  对于新手的话,一开始的训练不能过于密集,一般隔一天练一次即可。

  比如第一次练第一个动作,周二休息,周三可以进行背部与肩部的训练,也是分组。周四休息,周五进行腹部与手臂的训练。如此循环,同时需要确保每天的睡眠充足,一般控制在8小时左右。

  对于增肌,饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

  膳食计划大推荐

  此膳食计划:总蛋白质:468kcal(17%),总碳水化合物:1424kcal(51%),总脂肪:990kcal(35%),适用于刚刚起步的体重较轻的健身者,女性也适合。

  早餐:全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

  午餐:炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋葱或青椒等蔬菜,西蓝花一份,糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?

  加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

  晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇,胡萝卜等青菜)、炒土豆丝,少油、糙米一碗。

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